排便を促すテクニックと便秘解消のための運動

2019年8月4日

便秘解消はどうしたら解決できるか。
これだけで1冊の本が書けてしまいま
すが、ごくごく簡単に言えば、次の3
点に絞れると思います。

1.水分
2.食物繊維とヨーグルト
3.腸を動かす

このページでは、特に、3.について
取り上げます。


便秘解消のための運動


便秘解消のためには、当然腸に対し何
らかの働きかけをします。

大きく分ければ、体操とマッサージ
す。


1.腸を動かす体操で便秘解消

さまざまなやり方がありますが、一口
に言えば「ひねり」です。
自分に合った体操を考案したらよいで
しょう。

わたしは、トイレの便座の上で前後左
右にひねる運動を習慣にしています。
便秘解消と言うよりも快便テクニック
ですが、便座の上に限らず都合のいい
時間と都合のいい場所で普段から習慣
づけると良いでしょう。

一日のうちで朝がもっとも便意が起
きやすいときです。その時に、腹筋運
動をするのもいいですね。腸が刺激さ
れてぜん動運動が高まり、便意がより
起きやすくなります。

そのうえ腹筋の強化にも役立つので、
いきんだとき便を押し出す
力がしっかり入るようになります。

また、ピラティスというエクササイズ
があります。

これも、骨盤を動かすことや呼吸法を
通して腸に働きかけるという意味で便
秘解消に効果のある運動と言えます。


2.便秘解消のために肩甲骨を動かす

肩甲骨はがしという言葉があります。
整体の専門用語ですが、要は肩甲骨を
動かして上半身のこわばりや歪みを
取ろうというのです。

やってみればわかることですが、肩甲
骨と骨盤(=腸)の動きは連動してい
るのです。

なので、肩甲骨を動かせば腸がうごく
ので便秘解消につながるのです。

また、肩甲骨付近にはリンパが集まっ
ている所なので肩甲骨周りのコリをほ
ぐすと、全身のリンパの流れが良くな
って、むくみもとれ血流もよくなりま
す。

さらには、肩甲骨を動かすことによっ
て、その周辺にある褐色脂肪細胞を活
性化させて脂肪を燃焼させる効果が期
待できるので、よりダイエット効果が
高まります。

リンパと言えばマッサージですが、
腸に対し直接マッサージするのも効果
的です。

マッサージと言っても、
優しくさするリンパマッサージと、
刺激を与える「腸もみ」とがあります。
どちらも試してみましょう。

ちなみに、肩甲骨ストレッチをおこな
うと、呼吸が深くなり、ストレスがた
まりにくくなります。

すなわち、自律神経(副交感神経)に
働きかけることになるわけです。
この意味でも、腸に良い影響を与える
ことになるわけです。


3.便秘解消のために首を動かす

ところで、私は便座の上で首まわし体
操もやっています。

それは、首にはおもに副交感神経の繊
維でできている「迷走神経」が通って
いるからです。

副交感神経は、血流をよくしたり、胃
腸の消化活動を促進したりするなど、
健康維持に大きな影響を与える神経で
す。

そのため、首がこって血行が悪く
なると、副交感神経の働きが下がり、
さまざまな不調につながります。

なので、首まわし運動は腸を動かすこ
とにつながるわけです。


4.あいうべ体操


あなたは「あいうべ体操」をご存じでしょうか。

この体操、
わたし、単に舌の体操だと思いこんでいました。

やると気持ちが良いので、
そして、舌の筋肉を衰えさせないことの大事を
身近の老母をとおしてひしひしと感じているので、
母のようにならないようにと,
便座に座ったときや湯船に浸かったなどに
よく実践しています。

わたし自身、母から学んだ大事なこととして
舌の体操を続けていたのです。

ところが、あらためて確認したところ、
あいうべ体操は、
口呼吸改善の体操」ということでした。
わたし、ずっと勘違いしていたのですね。
パタカラ体操などと混同していたようです。

あいうべ体操の効果

その効果は,次のようにや分かりやすく
説明されています。すなわち,
口呼吸改善によって、

あ・・・アトピー体質の改善
い・・・インフルエンザの予防
う・・・うつ病など精神疾患の改善
べ・・・そして、便秘の改善

口呼吸改善は、腹式呼吸につながります。
正しい腹式呼吸は快腸・快便につながります。
快腸・快便は、健康の基本です。

あいうべ体操アプリ

 


快便体質をつくるウォーキングのすすめ

毎日の習慣に散歩を取り入れま
しょう。

「散歩」と言うと,漫然と歩く
イメージになりがちなので ,
やはり「ウォーキング」と呼び
ましょう。

「健康のために歩くぞ」と言う
意識をもって歩くのと,他の目
的で歩くのでは結果が違ってく
ると思います。

健康のためとなれば,
継続が重要になります。

しかし,楽しくなければ何事も
継続は難しくなります。

私の楽しみは,
1.家内との会話の時間
2.近所の新しい発見
と言っても良いのですが,

何といっても,
一番の楽しみは,
続ければ続けるほど,
「健康」と「効果」を
実感できることです。

ウォーキングは,昔から一万歩
と言われていますが,簡単なこ
とではありません。

かなり前に,「万歩計」という
ものを購入してウォーキングを
始めたことがありましたが,長
続きはしませんでした。

その時は,楽しみがなかったか
らかもしれません。あるいは,
万歩計などを身に着けたからか
もしれません。

今は,万歩計など購入する必要
はありません。
スマホの無料アプリが何種類も
あります。

わたしは今,1日に6~7千歩
歩きます。時間にして,約1時
間まとめて歩くか,2,3回に
分けて歩きます。

これだけ歩けば,カウントしな
い分を含めて1日に8千から1
万歩を歩くことになると思いま
す。

1分で100m,100歩強
60分で6km,6~7千歩
という計算です。

始めた頃は2,3千で疲れてし
まいます。しかし,毎日続ける
ことによって,だんだん苦では
なくなります。

5000の壁を超えるのには1
年近くかかったしれません。
しかし,目に見えてウェストが
減ってきたり健康を実感できる
のが楽しくて,今でも続けるこ
とができています。

健康ウォーキングの実際

ウォーキングは全身運動です。
そのやり方については,さまざ
まな本が出ていますが,私は
次のようなやり方を取り入れて
やっています。

1.姿勢を意識して歩く
おなかが動くのを感じるよ
うな姿勢で,軽く肘を曲げ
て、肩甲骨を動かすイメー
ジで後ろに腕を振ります。
ときどき、クロールなど水
泳の腕振りをします。
2.足裏を意識して歩く
かかとから着地するように
3.呼吸を意識して歩く
4.ときどき速歩にする
1分間ほどの有酸素運動
です。
5.ときどきスロージョギング
速歩同様短時間ならば気
持ちいい。
6.ときどきスキップする
7.家内としゃべりながら歩く
8.暗算をしながら歩く
認知症予防。100-7,
93-7・・・など。


日常生活の中での快便運動


1.ラジオ体操

起床後のルーチンワークの中心は
6:25からのテレビを見ながらの
ラジオ体操です。

「ラジオ体操」で検索してみると、
結構な効果が確認できます。

多いのはダイエット効果。
ちょっと見たところでは、
「快便」の文字は見えませんが、

まあ、ダイエット=快便
ですよね。

この番組では、3種類の体操を行っています。

1 ラジオ体操(第1、第2)
2 みんなの体操
3 指導者考案(提案)の体操

の3種類です。

私がなぜラジオ体操と快便の関連
を感じたかといいますと、

寝坊してときどき体操を休んで
しまうことがあります。
2,3日続けて休んでしまったあとに
体操をやったとき、体が感じたのです。
肩も腰もそしてお腹も調子いいことを!

体操を通じて,腸を中心とした内臓全
体が良い動きをして,働きが活発にな
るのを感じるのです。

特に,普段あまり行わないひねりの運
動などは特に効果を感じます。

2.便座体操

トイレに入り、便座に腰掛け
すぐに息張ったりしません。

まず、左側に体を曲げる運動をします。
もどして、今度は姿勢を正しやや後ろに反ります。
次に、体を右に曲げる運動。また戻します。
それぞれ時間は、10~20秒。

これは、実は眼科で教わった「めまい体操」と言い、
三半規管内の耳石を整える運動です。
この運動が腸にもよい刺激になるので
便座に座るたびに実践しています。

快便のための運動の基本は,
ラジオ体操のところでも言いましたように
「ひねり」です。
さまざまな「ひねり」を工夫しましょう。

また,必要な場合は「腸もみ」をします。
おへそ付近から背中に向けて両手のこぶしで
軽くぐりぐりと刺激します。

これらの運動をしている内に自然に
お通じがやってきます。

調子悪く出ない時は、
無理して息張ったりせず諦めます。


遠足の動物園で知った快便テクニック

ここで,

ちょっと恥ずかしい体験を紹介します。

恥ずかしいけど、
誰かの役に立つのではないかと
ふと書いてみる気になりました。

「恥ずかしい」と思うわけが2つあります。
ひとつは、少々お下品だからです。
もうひとつは、なにしろ「高等動物」の人間が
より下等な象に教わったわけですから。

「おまえ、そんなことも知らなかったのか。」と
あなたにも馬鹿にされそうです。

でも、当ブログの読者は、
すでに「お下品」に慣れしてるでしょうし、
現代ではさまざまな科学の分野で、
他の生物からその技術やメカニズムを
謙虚に学ぶ時代になっているわけですから、

勇気を持って書くことにしました。
どうか、読み終えたら、笑ってやってください。

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実は、もう10年近く前になるでしょうか、
小学校2年生を担任していたときの遠足で
動物園に行ったときのことです。

私は動物園マニアというわけでもないので
そんなときしか動物園に行くなどという
機会はありませんでした。

なので、行くたびに新鮮な発見をしていました。

その日のことは、
なぜか今でもはっきり覚えているのです。

象のコーナーに行った時、
3,4頭の象がいたと思います。

私たちが柵の所まで来た時、
目の前にいた象は向こうを向いていました。
すなわち、こちらにお尻を向けていました。

その大きなお尻を何気なく見ていたら、
突然、脱糞が始まったのです!
尿とともにポロポロと落ちてきたのです。

思わず、
私の目は象の肛門に釘付けとなりました。
そして、次の瞬間、
私は「おっ!
と感心させられてしまったのです。

それが、きょうお伝えしたかったこと・・・

最初の脱糞は自然にポロポロと出てきた、
という感じでしたが、
次が違ったのです!

「意識して出してる!」
と思いました。「出し切ろう」という意志
をはっきりと見ることができたのです。

その具体的なテクニックは・・・、
自ら肛門の括約筋を何度も動かしていたのです。
(想像できますか?)

「そんなの私だってやってます。」
という声が聞こえてきそうですが、
私もそういうテクニックは知っていたし、
やったこともあるような気がします。

でも、このときは、何ていうか、
「おれたち象だってこのくらいのテクニックは使いこなしているのさ。」
と、見せつけられたショックというのに近い感情を抱いたのです。

なぜなら、私は知っていても
「使いこなす」ということがなかったから、
「あ、そのテクニックで出し切ることができるんだ。」
と、教えていただいた気分というか、
「象さんに負けた」という気分を味わったわけです。

その後、
しばらくそのことは忘れていましたが、
ある便秘感を感じていて快便でない状態になった日、

便器に腰掛けて、「うーん、どうしたものかな?」
「あきらめるかな、また便意を催すまで待つかな?」
と逡巡していた時に、ふと、
あのときの動物園の脱糞シーンが甦ってきたのです。

そして、試みに
括約筋を開いたり閉じたりと、動かしてみました。
すると、ポロッと
出たではありませんか。

面白いことに、ポロッと一個でも出てくれると、
満足します。
満足して、そのときはそれでトイレから出ることもあるし、
満足すると、次の1,2個が続くこともあります。

ということで、
象さんから学んだことを今でも活用させてただいています。
あなたのお役にも立てたら幸いです。

こんな話に最後までお付き合い頂き、
ありがとうございました。

3.お風呂でのマッサージ

お腹付近を洗う時に、意識して腸を
マッサージするように洗います。即
ち、石鹸をつけた後、素手で腸もみ
をするわけです。「の」の字でやる
といいようですね。

湯船に数分浸かります。
湯の温度は40℃なので10分は入
っていたいのですが
めったにそうはなりません。

湯船に浸かりながら、
軽く脚を中心にマサージをします。

そして、あしゆびの間に手指を差し込んで
あしゆびを揉みます。
これは、
転倒しにくくなるあしゆびの鍛え方と聞いてから
ずっと続けています。

また、冬など足の指と指の間を
マッサージすることもあります。
これは、冷えた足を温める効果があるときたからです。

次に、
両足を伸ばして、足首を伸ばしたり
曲げたり10回ほどやります。
これは使わなくなりがちな筋肉を
強化するためです。
母の施設では、食後の体操で取り入れています。

次に、あしゆびでやったことを手指でもやります。

4.就寝前のうつぶせ体操

 

 

 

 

腸を刺激する運動は極めて重要と思
われます。

実は,就寝前に限らず,起床後も排
便時でも昼間の活動や運動でも,腸
を刺激することを意識しながらの運
動であるべきなのです。

ベッドに入った後、
まず、うつ伏せ体操をやります。

翌朝の快便のために,
就寝直前の快便体操が効果的なのです。

なぜうつ伏せ体操をするのか?
それは、気持ちいいからです。

どこが?

それは、やってみれば分かることです。

一言で言えば、
「内蔵全体が気持ちいい」のです。
胸が、胃が、腸が、局部が気持ちいい。

気持ちがいいからという
だけではありません。

大腸に溜まったガスを追い出すこと
ができます。

すると、ガスのために動きがにぶく
なっていた大腸が活発に動けるよう
になって「大ぜん動」が復活!便秘
を解消する効果が期待できるのです。

腸が快適に動ける環境をつくること
でしっかり眠れ,ガスも出やすくな
り、おなかのハリもスッキリします。

朝は、空腹の状態で食物を送り込む
ことができるので,胃や結腸反射を
促すからです。

私は昔からうつぶせ寝が好きですが。
数年前に整形外科の先生などから
あまり良くないようなことを言われ、
(ちなみに、そのときやはり
仰向けが良いと言われました。)
以前ほどはやらなくなりました。

でも、就寝前(ときには起床直後も)
には毎晩やっています。

気持ちよくてそのまま寝入ってしまう
こともありますが、
医者の言葉が頭に残っているので、
なるべく眠らないようにしています。

なので、
「うつぶせ寝」ではなく
「うつ伏せ体操」ということにします。

本ではいろいろな方法が書かれてますが、
読む必要はないと思います。
やり方は、気持ちいいことをすればいいのです。
やってみればすぐに分かります。

うつぶせになるだけで気持ちいいのですが、
うつ伏せのまま、いろいろな運動をしてみます。

主にやるのは次の三つの動きです。

1.左右にゴロゴロさせます。
これが一番長くやりたくなります。

具体的な方法は,
ベッドでうつぶせの状態になり10
分間動かずにじっとします。
この時おへその辺りに枕やクッショ
ンなどを敷くとより効果が高くなります。

本を読んだり,スマホを見たりして
いるうちに10分経ったら、
体を左右に転がすように傾ける動き
を5往復行います。

胃の辺りを感じながら、
腸の辺りを感じながら、
性器の辺りを感じながら、
胸のあたりを感じながら、ゴロゴロさせます。

(気を付けることは,腰などに痛み
がある場合には無理をしないこと,
そして食後2、3時間は避けましょ
う。)

2.膝を曲げてかかとでお尻を叩きます。
なぜ良いのか忘れましたがTV番組でやっていました。

3.丹田の辺りを意識して呼吸します。