心の健康法 マインドフルネス瞑想

うつ病治療やストレス軽減
のためのマインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は,
ジョン・カバット・ジンという
アメリカの学者が始めたと言わ
れる。

彼は,これを仏教から発想を得
ています。仏教で瞑想と言えば
,だれでも禅を思い浮かべます
が,なにも禅宗だけに禅がある
わけではありません。

禅,正しくは禅定は,仏教の修
行のひとつであります。

禅宗は仏教の修行の中から禅定
を重視して宗派を開き,アメリ
カの学者は,禅の中から臨床心
理学と精神医学上のヒントを得
たようです。

いずれにせよ,かつて非科学的
と言われた宗教から現代科学の
成果を得たということは,宗派
を超えた多くの関心と賛同を得
ることになります。

これは,ちょうど「祈り」が現
代医学に影響を与えつつある状
況と似ています。

マインドフルネスの専門的な内
容についてはこちらを見ていた
だくとして,
心の健康にさまざまな効果があ
ると言われています。

簡単にまとめてみます。

マインドフルネス瞑想の効果 

1.ストレスの軽減
2.集中力の向上
3.免疫機能の向上
4.仕事の効率化
5.睡眠の質の向上
6.ダイエット効果

マインドフルネス瞑想のやり方

ステップ1
「調身」姿勢を整える
1.背筋を伸ばして座ります。椅
子でも畳でもOKです。
2.気持ちを楽にします。
体を揺らして、背筋がまっ
すぐに立つ姿勢を探ります。
3.肩の力を抜き、目を軽く閉じ
ます。
4.顔の力を抜きます。

ステップ2
「調息」呼吸を整える
呼吸を整えながら、深呼吸
を1,2度行います。目を
閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を
始めます。
1.呼吸に注意を向けていきます。
2.呼吸の長さをコントロールし
ません。
あるがままに、呼吸します。

ステップ3
「調心」心を整える
1.息を吸う時に、胸やおなか
が膨らみます。息を吐くとき
に、胸やおなかがへこみます。
その感じをただただ感じて見
守ります。
息を吸う時には「膨らみ膨ら
み」、息を吐く時には「縮み
縮み」と心の中で唱えます。
2.息の長さは長くなっても短
くなってもかまいません。
体がしたいように呼吸をさせ
て、それを自分の注意が追い
かけていく感じです。
これを「気づき」といいます。
「気づき」が呼吸を追いかけ
ていきます。
雑念が湧いた時は、素直にそ
れを感じて受け入れ、再び今
この瞬間に意識を向け、瞑想
を続けます。
3.吸った息が、体全体に行き
わたるイメージで呼吸します。
4.空気の動きや部屋の広さな
ど、周囲の空間に注意を広げ、
今の瞬間を見守ります。
5. 5分~20分後、まぶたの
裏に注意を 向けて、そっと目
を開きます。

座っているときだけではない
マインドフルネス瞑想法

ドッシー博士の「祈る力は治る

力」にも,「祈りは座して行う
だけではない」という内容が書
かれていましたが,マインドフ
ルネス瞑想でも同様なことを提
案しています。

ウォーキング
メディテーション

歩きながら行う瞑想です。
1歩ごとに、自身の呼吸や足の
裏の感覚、全身の動きなどをよ
く観察して行きます。

歩くときは、「左足、右足、左
足、右足…」と足の動きを感じ
て頭の中で言葉を言いながら確
認してみます。

歩きながら瞑想をできるように
なれば、日常的に瞑想を継続し
やすくなります。

イーティングメディテーション

食べながら行う瞑想です。

まずは、食材をよく観察し、口
にいれてからも食感などをじっ
くりと味わいます。

いつもの食事通り、ご飯を自分
の目の前におきます。
すぐに箸を開かず、まずは今日
の食材をゆっくりと観察します。
色とりどりな野菜、揚げ物、ご
飯の一粒一粒までじっくりと。

そして、口に食材を運び、舌で
食感を楽しみます。
ツルツルしていたり、ザラザラ
していたり、食材によって感触
が大きく異なることに気づきま
す。

会話もテレビもない環境下で、
ゆっくりと食事のみに集中しま
す。

マインドフルリスニング

マインドフルリスニングは、耳
を澄まし、聴こえてくる音に集
中する瞑想方法です。

どこでもできるトレーニングで
はありますが、騒音などで落ち
着かない環境下ではなく、ゆっ
たりとした気持ちになれる場所
をできる限り選んで行うことが
ポイントです。

方法はとてもシンプルで、普段
何気なく聴いている周りの音を
意識し、呼吸を整えていきます。

やり方
1.音に意識を傾ける前に、まず
目を閉じて呼吸を整えます。

2.吐く息を意識しながら深呼吸
を行い、呼吸が整ってきたら、
自分の呼吸の音に耳を傾けてい
きます。

3.その後、徐々にまわりの音に
も意識を傾けてます。

マインドフルネス呼吸法

これは,ヨガ呼吸法とほぼ同じ
で,片鼻呼吸法とも言います。
私は毎晩眠りにつく直前に実践
しています。

リラックス効果に大変優れてお
り、なかなか眠れないというと
きにおすすめです。

1.4つ数えながら、鼻呼吸で息
をゆっくりと吸い込みます。

2.7つ数えながら息を止めます。

3.その後、8つ数えながら口か
ら息を吐ききります。

 

以上,心療内科医の熊野宏昭先生
の研究からまとめました。

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